防網球肘的運動

物理治療 力量訓練

腕伸肌群強化運動

Step 1：痛手手執啞鈴或水樽，手背向上。

Step 2：另一隻手輕托着手腕位置，然後提着啞鈴的手往上屈，維持2至3秒後回復原狀。

作用：強化腕伸肌群。

次數：10次為之一組，每次做3組。

注意：初期可先用水樽，後期可逐步加強重量。

手握力訓練

痛手拿着手握力訓練器，用力握緊，維持2至3秒，然後放鬆。

作用：訓練前臂肌肉的同步收縮能力。

次數：10次為之一組，每次做3組。

功能性訓練

Step 1：將運動橡筋帶繫於穩固物上，痛手拉着橡筋的另一端。

Step 2：拉着橡筋帶，模擬反手擊球動作，由內往外拉扯。

作用：模擬打網球反手擊球的動作，訓練整體肌肉的協調能力。

次數：10次為之一組，每次做3組。

注意：動作進行時手腕要維持正中方位，不可偏左偏右。

伸展運動

腕伸肌群伸展（拉手腕肌肉）

初階

Step 1：痛手伸直，手指向下 物理治療。

Step 2：用另一隻手按着痛手手指往下屈，維持10秒。

進階：維持Step 2的動作，但輕輕拉住尾指方向，維持10秒。

作用：伸展腕伸肌群，特別是手腕肌肉。

次數：每組動作做8至10次。

注意：保持手(月爭)伸直。

腕伸肌群伸展（拉手指肌肉）

初階

Step 1：痛手伸直，手作握拳狀，手背向前。

Step 2：用另一隻手按着痛手拳頭往下屈，維持10秒。

進階：維持着Step 2的動作，但輕輕往尾指方向拉，維持10秒。

作用：伸展腕伸肌群，特別是手指肌肉。

次數：每組動作做8至10次。

注意：保持手(月爭)伸直 物理治療。